Wybierz jedną lub dwie sytuacje, w których chciałabyś/chciałbyś być bardziej asertywna/y. Pomocny może być kwestionariusz, który znajdziesz tutaj Trening asertywności cz. 1. Na kartce opisz je dokładnie określając, kto w nich bierze udział, kiedy mają miejsce, jak na ogół postępujesz w tej sytuacji, jakie są twoje obawy i cel. Na początek wybierz sytuację, która nie jest jakoś bardzo niekomfortowa i z którą masz do czynienia na bieżąco. A następnie:

1. Oceń swoje prawa w danej sytuacji. Możesz posłużyć się Kartą Praw. O co masz prawo prosić w tej sytuacji.

2. Jeśli jest to możliwe w wybranej przez Ciebie sytuacji wyznacz czas na spotkanie i rozmowę o tym, czego chcesz. Spotkasz się i porozmawiasz z osobą, wobec której dotąd zachowujesz się nieasertywnie. Nie da się wyznaczyć terminu rozmowy w sytuacji, kiedy chodzi o spontaniczne zachowanie asertywne, ale są pewne powtarzalne sytuacje, do których możesz się w ten sposób przygotować.

3. Spotkaj się z tą osobą i powiedz wprost, co się z tobą dzieje. Na ogół ludzie są nie mają pojęcia o twoich przeżyciach i potrzebach, dopóki im tego nie powiesz. Niech twój komunikat będzie jasny i prosty, np. “Mam problem z tym, że tak głośno rozmawiasz przez telefon. Pracuję nad zestawieniami, a twoje rozmowy nie pozwalają mi się skupić”.

4. Bardzo ważne – wyraź swoje emocje w stosunku do tej sytuacji. Nawet jeśli osoba, z którą problem próbujesz rozwiązać, ma całkowicie odmienne stanowisko, może przynajmniej docenić twoje silne emocje w tej sprawie. Pamiętaj, że każdy z nas sam jest odpowiedzialny za swoje emocje. Inne osoby robią i mówią inne rzeczy, ale ostatecznie to ty sam/a jesteś odpowiedzialny/a za reakcje na nie. Dlatego, kiedy mówisz o emocjach zamiast “wkurzasz mnie”, powiedz “czuję złość”, zamiast “okazujesz mi brak szacunku” – “czuję się zlekceważona/y”.

5. Sformułuj prośbę, czyli prosto z mostu poproś o to, czego chcesz: “Chciałbym/chciałabym, żebyś wychodził/a z pokoju kiedy prowadzisz prywatne rozmowy”.

   Podsumowując:

   Sformułuj prośbę prostymi słowami.

   Nie proś o więcej niż jedną rzecz w tym samym czasie.

   Bądź konkretna/y.

   Używaj stwierdzeń w pierwszej osobie: “Chcę….”, “Chciałabym/chciałbym…”, “Byłabym/byłbym wdzięczna/y gdybyś…”

   Mów o zachowaniach osoby a nie o osobie, nie osądzaj mówiąc np. “Jesteś źle wychowany/a”.

   Nie przepraszaj i nie tłumacz się.

   Jeśli twój rozmówca zareaguje krytyką, szyderstwem, to po prostu metodą zdartej płyty powtórz swoją odpowiedź.

   Nie żądaj i nie rozkazuj.

   Postępując w ten sposób z czasem staniesz się bardziej asertywna/y. Kiedy już nabierzesz wprawy, zapisywanie reakcji asertywnej nie będzie konieczna. Jeśli potrzebujesz, możesz odegrać role z przyjacielem lub terapeutą/ka.