loading please wait..

Jak być asertwną/ym? Trening asertywności cz. 3

Wybierz jedną lub dwie sytuacje, w których chciałabyś/chciałbyś być bardziej asertywna/y. Pomocny może być kwestionariusz, który znajdziesz tutaj Trening asertywności cz. 1. Na kartce opisz je dokładnie określając, kto w nich bierze udział, kiedy mają miejsce, jak na ogół postępujesz w tej sytuacji, jakie są twoje obawy i cel. Na początek wybierz sytuację, która nie jest jakoś bardzo niekomfortowa i z którą masz do czynienia na bieżąco. A następnie:

  1. Oceń swoje prawa w danej sytuacji. Możesz posłużyć się Kartą Praw. O co masz prawo prosić w tej sytuacji.

  2. Jeśli jest to możliwe w wybranej przez Ciebie sytuacji wyznacz czas na spotkanie i rozmowę o tym, czego chcesz. Spotkasz się i porozmawiasz z osobą, wobec której dotąd zachowujesz się nieasertywnie. Nie da się wyznaczyć terminu rozmowy w sytuacji, kiedy chodzi o spontaniczne zachowanie asertywne, ale są pewne powtarzalne sytuacje, do których możesz się w ten sposób przygotować.

  3. Spotkaj się z tą osobą i powiedz wprost, co się z tobą dzieje. Na ogół ludzie są nie mają pojęcia o twoich przeżyciach i potrzebach, dopóki im tego nie powiesz. Niech twój komunikat będzie jasny i prosty, np. „Mam problem z tym, że tak głośno rozmawiasz przez telefon. Pracuję nad zestawieniami, a twoje rozmowy nie pozwalają mi się skupić”.

  4. Bardzo ważne – wyraź swoje emocje w stosunku do tej sytuacji. Nawet jeśli osoba, z którą problem próbujesz rozwiązać, ma całkowicie odmienne stanowisko, może przynajmniej docenić twoje silne emocje w tej sprawie. Pamiętaj, że każdy z nas sam jest odpowiedzialny za swoje emocje. Inne osoby robią i mówią inne rzeczy, ale ostatecznie to ty sam/a jesteś odpowiedzialny/a za reakcje na nie. Dlatego, kiedy mówisz o emocjach zamiast „wkurzasz mnie”, powiedz „czuję złość”, zamiast „okazujesz mi brak szacunku” – „czuję się zlekceważona/y”.

  5. Sformułuj prośbę, czyli prosto z mostu poproś o to, czego chcesz: „Chciałbym/chciałabym, żebyś wychodził/a z pokoju kiedy prowadzisz prywatne rozmowy”.

    Podsumowując:

    Sformułuj prośbę prostymi słowami.

    Nie proś o więcej niż jedną rzecz w tym samym czasie.

    Bądź konkretna/y.

    Używaj stwierdzeń w pierwszej osobie: „Chcę….”, „Chciałabym/chciałbym…”, „Byłabym/byłbym wdzięczna/y gdybyś…”

    Mów o zachowaniach osoby a nie o osobie, nie osądzaj mówiąc np. „Jesteś źle wychowany/a”.

    Nie przepraszaj i nie tłumacz się.

    Jeśli twój rozmówca zareaguje krytyką, szyderstwem, to po prostu metodą zdartej płyty powtórz swoją odpowiedź.

    Nie żądaj i nie rozkazuj.

    Postępując w ten sposób z czasem staniesz się bardziej asertywna/y. Kiedy już nabierzesz wprawy, zapisywanie reakcji asertywnej nie będzie konieczna. Jeśli potrzebujesz, możesz odegrać role z przyjacielem lub terapeutą/ka.

 

Posted on 12 czerwca 2016 in Depresja, Emocje, Powrót do siebie, Praca, Stres

Share the Story

About the Author

Leave a reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.