Dlaczego niektóre osoby doświadczają paniki a inne nie?

Po pierwsze osoby podatne na reakcje paniki mają też tendencją do interpretowana doznań somatycznych w sposób katastroficzny. Kiedy czują kołatanie serca to spodziewają się zawału, skrócony oddech traktują jako zapowiedź uduszenia się i uważają też, że zawroty głowy poprzedzają omdlenie.

Ludzie, którzy nie doświadczają napadów paniki, kiedy zauważają podobne objawy fizyczne, nie interpretują ich jako katastrofalne czy niebezpieczne.

Po drugie osoby podatne na napady paniki są bardziej niż inni wyczulone na sygnały płynące z ciała. Zauważają subtelne nawet zmiany w funkcjonowaniu swojego organizmu. Czasami cierpią nawet na hipochondrię.

Zapobieganie atakom paniki

Dla przypomnienia – jak rozwija się atak paniki. Można wyodrębnić 4 fazy, które poprzedzają napad paniki.

1. Pojawiają się pewne czynniki, które inicjują panikę, mogą być one zewnętrzne lub wewnętrzne
2. Pojawiają się pierwsze fizyczne objawy, takie jak kołatanie serca, czy pocenie się
3. Osoba koncentruje się na tych objawach, bo jest wrażliwa nawet na subtelne zmiany w funkcjonowaniu swojego ciała i wyolbrzymia objawy.
4. Następuje katastroficzna interpretacja objawów, że są one niebezpieczne, zagrażające zdrowiu a nawet życiu, np. „duszę się, zaraz umrę”.
5. PANIKA

Na każdym z tych 4 etapów można wprowadzić zmianę, która powstrzyma wystąpienie paniki.

Co można zrobić na etapach 1 i 2, kiedy to pojawiają się czynniki inicjujące lęk i pierwsze objawy fizyczne, aby zapobiec panice?

To bardzo szeroki i głęboki obszar do pracy. Na początku każdy indywidualnie musi ocenić co w jego przypadku sprzyja wystąpieniu paniki, zadając sobie pytanie co doprowadza do pobudzenia fizycznego i typowych objawów typu kołatanie serca. Jeśli chodzi o czynniki zewnętrzne to potrzebna jest obserwacja tego co wydarzyło się przed napadem paniki. Co do czynników wewnętrznych to doznania somatyczne mogę być wynikiem stresu. Aby ten stres zminimalizować potrzebna jest zmiana codziennych nawyków, rutyny, przekonań. Wymaga to dobrego rozpoznania i sporej pracy nad przeorganizowaniem swojego codziennego życia, tak aby stres był mniejszy.

Żeby zmniejszyć ilość ataków paniki, możesz przeanalizować czynniki poprzedzające jej wystąpienie. Czasem to będzie dość oczywiste, np. atak paniki przed podróżą. Ale jeśli cierpisz na ataki paniki, które pojawiają się nie wiadomo skąd, to wówczas przez 3 tygodnie obserwuj, co się dzieje na kilka godzin przed atakiem paniki. Zwróć uwagę na to, czy byłaś pod wpływem stresu, czy sama czy z kimś, jaki miałaś nastój, o kim myślałaś, czy byłaś zmęczona, zwróć uwagę też na to, co jadłaś lub piłaś.

Jak poradzić sobie kiedy widzisz pierwsze symptomy

1. Ważna jest twoja gotowość do stawienia czoła objawom. Pamiętaj, że stawianie oporu objawom paniki może zaostrzyć objawy. Nie próbuj ich stłumić, ale nie ograniczaj się do postawy, że musisz to wytrzymać. Dobrym, pomocnym podejściem będzie powiedzenie sobie, lub odczytanie z wcześniej przygotowanej notatki, np. takiej  „Znowu to się dzieje i to jest ok. Mogę to przetrwać, wcześniej już tak było i przetrwałam to. Poradzę sobie”.
2. Nie walcz z tym co dzieje się w twoim ciele. Przyjmij postawę obserwatora. Obserwuj to, co dzieje się w twoim ciele bez nadawania temu interpretacji. Możesz powtarzać sobie w myślach, np. to „Zauważam, że moje serce bije bardzo szybko. Zauważam że oddycham bardzo intensywnie. Zauważam się pocę.” Obserwuj, nazywaj w myślach lub na głos to, co dzieje się w twoim organizmie ale nie rozwijaj tych spostrzeżeń. Nazywaj tylko fakty.
3. Pamiętaj, że atak paniki to nic innego jak fizjologiczna reakcja twojego ciała na sytuację postrzeganą jako zagrożenie. Jeśli zaczynasz obawiać się tych reakcji to one eskaluję. Nie obawiaj się więc tych reakcji, skorzystaj z wiedzy na temat paniki. Powtarzaj nadal, że poradzisz sobie, że nie  musisz tego przerywać, że to minie tak samo jak zawsze. Niech twój organizm zrobi co do niego należy. Tutaj też możesz skorzystać z zanotowanych wcześniej stwierdzeń, np. „To nieprzyjemne ale mogę to zaakceptować. I co z tego. Mam dużo czasu.”
4. Napady paniki mają ograniczony czas trwania. W większości wypadków trwa kilka minut. Skok adrenaliny w krwi, który wywołał objawy, mija ponieważ adrenalina jest metabolizowana i wchłonięta w ciągu 3 do 5 minut.

Co można zrobić na etapie 3, kiedy następuje koncentracja na objawach i ich wyolbrzymianie, aby nie dopuścić do paniki?

Naucz się różnicowania pierwszych objawów paniki. W tym celu przygotuj sobie własną skalę, którą będziesz oceniać swój poziom lęku.

Skala może być  6 stopniowa. Określ ,na którym poziomie skali, zaczynasz tracić kontrolę, pewność , że poradzisz sobie z lękiem, kiedy objawy stają się odczuwalne. Z czasem, kiedy nabierzesz wprawy w rozpoznawaniu sygnałów ostrzegawczych, nauczysz się też sprawować kontrolę na swoimi interpretacjami i utrzymywać poziom lęku na bezpiecznym poziomie.

Skala mogłaby wyglądać tak:

0 – spokój, odprężenie

1 – lekkie zdenerwowanie lub lęk

2 – wyraźne napięcie, lęk lub zdenerwowanie, ale mam jeszcze poczucie kontroli

3 – jest nieprzyjemnie, zaczynam myśleć, że stracę kontrolę, jestem spięta, serce mi wali

4  – serce wali jak oszalałe, pocę się, boję się utraty kontroli, mam zawroty głowy, chcę uciec

5 – trudności z oddychaniem , poczucie nierzeczywistości, kołatanie serca, poczucie utraty kontroli, silny lęk

6 – nasilenie objawów z 5 i PANIKA

Do 3 punktu w skali możesz stosować techniki, które pomogą ci nie wpaść w panikę.  Na tym etapie konieczne jest zastosowanie technik, które służą oderwaniu uwagi od wewnętrznych objawów fizycznych i działają relaksująco oraz wspomagają odzyskanie kontroli.

Technika 1 – Wolne oddychanie przeponą

Przyspieszony oddech i ucisk w klatce piersiowej są powiązane z  reakcją walcz lub uciekaj. Z kolei zawroty głowy, dezorientacja i mrowienie związane są z hiperwentylacją wskutek szybkiego oddychania na poziomie klatki piersiowej. Wolne oddychanie przeponą, nabieranie oddechu przez nos i wypuszczanie go ustami pozwala zmniejszyć objawy wentylacji i uspokoić oddech. Potrzebujesz oddychać tak 3 do 4 minut.

Alternatywą jest nabieranie powietrza nosem i wstrzymanie oddechu najdłużej jak możesz. Powtórz to 2-3 razy.

Długoterminowo dobrze jest wprowadzić ćwiczenia oddechowe, np. takie:

Technika 2, która uspokaja oddech i pozwala szybko się zrelaksować

Ustaw sobie czasomierz na 4 minuty i przez te 4 minuty wykonuj następujące ćwiczenie. Jeśli w trakcie ćwiczenia zakręci ci się w głowie, przerwij je na 30 sekund a później kontynuuj.  Pamiętaj, aby wdychać powietrze nosem, co zapobiegnie hiperwentylacji. Wykonuj to ćwiczenie codziennie przez 2 tygodnie.

1. Oddychaj przeponą i powoli nabierając powietrza nosem policz do 4
2. Wstrzymaj oddech licząc do 4
3. Powoli wypuść powietrze nosem lub ustami licząc do 4, masz wypuścić całe powietrze, jeśli to konieczne licz do 4 lub wyżej
4. Kiedy wypuścisz powietrze, odetchnij 2 razy tak normalnie, w swoim rytmie a potem powtórz od początku

Ponadto możesz zastosować jeszcze następujące sposoby:

Rozmowa z kimś bliskim, np. kiedy prowadzisz samochód rozmawiaj z pasażerem lub przez telefon.

Zrób sobie przerwę i poruszaj się. Możesz np. chodzić  po schodach, wyjść na krótki spacer.

Na samym początku skali możesz odwrócić uwagę od lęku, np. przemyj dłonie i twarz zimną wodą, weź zimny prysznic, zaśpiewaj coś, policz ludzi w kolejce, lub wszystkie niebieskie samochody, lub zielone przedmioty w zasięgu wzroku, przypomnij sobie tytuły 10 filmów, które widziałaś ostatnio lub książek, które czytałaś, wymień znane rasy psów, opisz szczegółowo sposób w jaki przyrządzasz zupę jarzynową.

Co zrobić kiedy poziom paniki przekroczy poziom 3.

Jeśli możesz wycofaj się z sytuacji wywołującej panikę

Pamiętaj, że panika nie jest niebezpieczna i minie, po prostu to przetrwaj

Zadzwoń do kogoś i porozmawiaj

Oddychaj wolno i przez nos lub/i do papierowej torebki

Próbuj powtarzać sobie uspokajające stwierdzenia.

Zastanów się i znajdź odpowiedź na pytania: jak mogę sobie w tej chwili pomóc najszybciej lub najskuteczniej, co może się najgorszego teraz zdarzyć ( zwykle jest to konieczność poproszenia kogoś o pomoc lub wycofanie się z sytuacji). Zaakceptuj ten najgorszy scenariusz.

Co możemy zrobić w fazie 4 poprzedzającej atak paniki, kiedy to następuje katastroficzna interpretacja objawów? Niezbędne jest wyeliminowanie katastroficznego myślenia, co wymaga pracy nad zmianą przekonań.

Na początku warto zrobić swój własny spis objawów paniki, a następnie dopisać do nich nasuwające się interpretacje. Jeśli podczas ataku paniki czujesz ucisk w klatce piersiowej to pewnie myślisz, że to zawał serca, a kiedy czujesz ścisk w żołądku to możesz myśleć, że zaraz zwymiotujesz, albo że zaraz wydarzy się coś strasznego, pocisz się więc myślisz, że nie wiesz co się z tobą dzieje, a dzieje się coś bardzo złego itd. Wnioskiem z tego ćwiczenia jest zauważenie że objawy fizyczne są nieszkodliwe i nie zwiastują niebezpieczeństwa, a to co powoduje zaostrzenie objawów i w efekcie panikę jest interpretacja tych objawów jako zagrażających. Zatem konieczne jest oddzielenie faktów – objawy są nieszkodliwe od interpretacji – objawy są niebezpieczne.

Znajdź nowe wyjaśnień dla objawów. Każdy objaw można wyjaśnić opierając się na faktach a nie na interpretacjach. Przykład. Przyspieszone bicie serca jest skutkiem wzrostu wydzielanej adrenaliny oraz aktywności współczulnego układu nerwowego, które towarzyszą pierwszemu stadium reakcji lękowej. Jest to naturalna i zdrowa reakcja organizmu na zagrożenie (a precyzyjniej na sytuację którą postrzegamy jako zagrożenie). Nie jest to niebezpieczne, bo serce może bić przez wiele godzin, nie narażając się na żadne ryzyko. Więcej o faktach tutaj.

Do każdego objawu zapisz sobie wyjaśnienia, najlepiej na kartce, małym kartoniku i miej je przy sobie, aby w momencie kiedy pojawiają się pierwsze objawy móc przeczytać nowe, alternatywne wyjaśnienie.

Połącz ze sobą techniki

Stosowanie tych technik i sposobów wymaga praktyki. Kiedy dojdziesz już do pewnej wprawy w stosowaniu technik oddechowych oraz powtarzaniu konstruktywnych stwierdzeń połącz obie te techniki w dowolnej sekwencji. Sprawdź co u Ciebie będzie bardziej skuteczne. Możesz zacząć od oddychania przeponą i kiedy uda Ci się obniżyć napięcie dodaj powtarzanie pozytywnych stwierdzeń. Możesz zrobić to w odwrotnej kolejności lub zastosować obie te techniki równocześnie.

Keep calm and no panic

Pamiętaj, że panika, podobnie jak inne formy lęku, jest całkowicie naturalną, prawidłową i zdrową reakcją somatyczną ludzkiego organizmu. Strach ma za zadanie nas chronić. Panika związana jest z reakcją walki lub ucieczki, która występuje u wszystkich ssaków i przygotowuje organizm do walki lub ucieczki.