Sprawdź co zakłóca twój sen i jak temu zaradzić

1. Pijesz napoje zawierające kofeinę, która blokuje działanie tyrozyny, hormonu snu. Badania pokazują, że rozkład połowiczny kofeiny trwa 6 godzin, zatem po 6 godzinach od wypicia kawy nadal masz w organiźmie połowę tej kofeiny. Zaleca sie spożywanie kofeiny do godziny 15.00, ale to zależy przede wszytskim od twojego indywidalnego rytmu dobowego. Jeśli lubisz kawę może po południu zastąpić ją kawą bezkofeinową.

2. Pijesz alkohol przed snem. Okazuje się, że już nawet jedna lampka wina skraca fazę REM snu, co powoduje zmęczenie w ciągu dnia. Najlepiej ograniczyć ilość alkoholu, pić okazjonalnie i nie poźniej niż 3 godzny przed snem.

3. Jeśłi palisz to wiedz, że nikotyna łagodnie pobudza i może prowadzić do zaburzeń snu. Głód nikotynowy może wybudzać cię w nocy.

4. Ostatni posiłek powinien zostać zjedzony 3 godziny przed udaniem się na spoczynek. Jeśli idziesz spać z pełnym brzuszkim, orgnizm skupi się na trwieniu a nie na regeneracji i opoczynku, zatem obudzisz się zmęczony/a. Uczucie głodu też nie jest dobre, bo może uniemożliwiać zaśnięcie. Można zjeść przed snem kiwi, gdyż naukowcy udowodnili, że pozytywnie wpływa na jakość snu. Można też pić dobrej jakości melisę, badania potwierdzają, że jest ona wyraźnie pomocna w leczeniu bezsenności.

5. Robisz długie drzemki w ciągu dnia. Drzemka w ciągu dnia dłuższa niż 20 minut utrudnia zaśnięcie wieczorem.

6. Zmuszasz się do spania, mimo że nie jesteś senna/y. Lepiej wtedy pomedytowć, poczytać książkę, wypić melisę i pójść do łożka kiedy czujesz senność.

7. Lęk i martwienie się snem. Boisz się bezsenności, martwisz się jak będziesz funkcjonować po nieprzespanej nocy. Akceptuj fakt że nie śpisz (to nie znaczy, nie próbuj zmienić, np. wprowadzając zdrowe nawyki), jest wtedy większa szansa że zaśniesz. Jeśli problem bezsenności przedłuża się to zgłoś się pomoc do specjalisty: lekarza lub psychologa.

8. Brak ruchu lub za mało ruchu. Intensywny trening pomaga spalić nadmiar hormonów stresu i rozluźnić mięśnie.

9. Nadmiar bodźców w godzinach wieczornych. Nadmiernie pobudzić może ekscytujący film, program telewizyjny, kłótnia, wyczerpująca rozmowa telefoniczna, wykonywanie trudnych zadań itp.

10. Oglądanie telewizji, korzystanie z telefonu lub komputera. Ekrany emitują światło niebieskie, którego długość fal jest taka jak długść fal słonecznych. Wystawiając się na to światło, organizm nie może wytworzyć melatoniny a bez niej nie można zasnąć. 3 godziny przed snem powinny być spędzone bez ekranów. Lepiej w tym czasie np. poczytać książkę.

11. Brak rutyny związanej ze snem, stałej pory kładzenia się spać i wstawania. Organizm człowieka potrzebuje od 7 do 8 godzin snu. Kładzenie się spać zawsze o tej samej porze pomaga nam zasnąć i budziś się wypoczętymi, ponieważ nasz organizm lubi regulaność.

12. Funkcjonowanie wbrew swojemu chronotypowi. Każy człowiek ma swój chronotyp, czyli rodzaj zegara biologicznego, który wyznacza rytm dobowy. Podział na skowronki i sowy okazuje się mitem, albo uproszczeniem, bo w rzeczywistości chronotypów jest więcej i większość z nas znajdeduje się gdzieś pomiędzy sową a skowronkiem. Swój chronotyp można ustalić za pomocą testu lub samodzielnie na postawie preferencji pór wstawania i kładzenia się spać, poziomu aktywności itp.

13. Nieodpowiednie warunki do spania. Niewygodny materac, zbyt wysoka temperatura w pomieszczeniu (zalecana temperatura do spania do 18-19 stopni C), hałas (w tym chrapanie partnera) , nadmiar światła (światło przechodzi przez powieki i wpływa na wydzielanie melatoniny, datego należy spać w pomieszczeniu zaciemnionym lub używać opaski na oczy)

Na podstawie

“Dlaczego śpimy” Matthew Walker

“Lęk i fobia” E. J. Bourne